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第一章 健康从细节入手1

1．自我评估健康状态1

体质是什么1

2．重新认识健康小隐患（一）5

关注你的体重5

BMI的理想指数是226

不可轻视的血脂问题7

越来越年轻化的“老年病”8

3．重新认识健康小隐患（二）9

上班族的通病——骨骼问题9

上班族不可避免的肠胃问题10

女性的乳腺问题11

男性的前列腺问题12

4．不同人群的不同运动14

少年儿童的运动重点14

青年人的运动重点15

中老年人的运动重点16

5．制定运动方案的注意事项16

第二章 给自己一个充满活力的清晨18

1．转动眼球，深呼吸，让身体清醒18

活动你的眼18

搓揉你的脸19

叩响你的牙20

唤醒你的耳20

2．别急着起床，伸个懒腰，活动四肢22

唤醒身体22

按摩腹部22

脊椎扭转23

舒展肩颈23

拉伸膝腿24

伸个懒腰24

提肛吐纳25

3．该固定下来的清晨好习惯26

清晨一杯水26

醒来就排便27

清晨洗漱讲究多29

睁目远望护眼睛31

4．晨练要适度（一）32

晨练地点的选择32

晨练要控制运动量34

5．晨练要适度（二）37

不同人群的不同晨练37

不同季节的不同晨练40

6．充沛活力从营养早餐开始42

不可不吃的早餐42

吃好早餐有原则43

早餐营养建议44

第三章 活力办公室，工作中的小动作46

1．爬楼还是等电梯46

为什么要爬楼梯46

爬楼梯时你该注意啥47

等电梯时可以做的事47

2．深呼吸让自己快速进入工作状态49

放松心情，深呼吸49

学会深呼吸50

呼吸配合冥想，给自己一个空间50

3．在办公室喝些什么53

白开水的意义53

咖啡类饮品54

种类繁多的茶饮55

4．工作前的热身操57

头颈热身57

肩部热身57

手部热身58

腰部拉伸热身58

扭转热身58

胯部热身59

小腿热身59

大腿热身59

全身热身60

全身放松60

5．不同工作，锻炼不同61

久坐人群的锻炼小动作61

久站人群的锻炼小动作63

第四章 工作间隙不停息的“运动”65

1．给眼睛放松一下65

眼保健操65

护眼的其他方法66

有些你要知道的护眼知识67

2．午餐别凑合69

午餐不可忽视69

午餐饮食原则69

3．饭后百步走73

饭后行走有讲究73

特别的饭后行走步伐73

4．小动作大健康75

手臂75

腰腹77

髋和臀78

腿79

5．小憩片刻的意义80

关注午睡姿势80

关注午睡时间81

关注午睡的全过程82

关注午睡细节82

第五章 珍惜下午时光别错过83

1．工位上的健身操，赶走瞌睡虫83

闭目转眼球法83

手捧莲花83

坐式夹背84

徒手蹬车84

脚部锻炼85

分段放松法85

2．和同事一起动起来86

夹手练习86

推手练习86

互背游戏86

双人压肩87

双人小半蹲87

3．灵活脊柱让身体轻盈88

“举手投足”练脊柱88

“左看右看”练脊柱89

“提臀转腰”练脊柱89

“回头望月”练脊柱89

“上上下下”练脊柱90

4．放松你的手指91

手部保健91

健手操91

翻手腕92

拉、勾手腕92

徒手练肘93

5．给自己来一份营养加餐94

吃还是不吃94

选甜还是咸94

吃素还是吃荤95

下午茶还是零食大会95

如何做到合理搭配96

第六章 傍晚时分，用运动给自己个好心情98

1．下班前的伸展放松98

隔墙看戏98

肩部锻炼99

抱肘侧弯99

腿部拉伸100

2．拍拍打打恢复活力101

先来学习拍打的手势101

适合放松的拍打动作102

3．快乐走到目的地104

先来学习正确的身体姿势104

功能性走法105

4．清爽晚餐很重要107

晚餐的误区107

晚餐吃什么108

晚餐原则109

5．让身体松弛下来的减压操110

左右开弓110

双臂拉举111

摇头摆尾111

双手攀地112

马步中拳113

磕磕足跟113

基础气功113

哈哈大笑114

第七章 健康无处不在116

1．选择健身房还是家庭健身116

健身房训练的利弊116

推荐器材117

在家锻炼的利弊117

推荐适合在家练习的运动117

2．不同性别不同锻炼117

男人的锻炼重点117

女性朋友运动好处多多119

3．让力量训练帮你找回体力121

力量训练经典动作121

静力训练123

4．休息好才是真的好126

关注你的睡眠质量126

5．助眠好方法127

放松全身127

拉伸放松128

搓热身体128

第八章 自己的时间，自己的运动130

1．保持合理作息，别太放纵自己的周末时光130

巧妙锻炼，享受赖床130

暴饮暴食的恶果131

合理运动，科学健身131

户外运动好处多132

2．给自己安排个周末健身计划133

男人也需要柔韧度133

女人离不开力量133

3．健身无处不在136

小客厅，大运动136

好好利用沙发136

给自己一个角落137

边看边动两不误138

边做家务边锻炼让家务与运动二合一139

健康家务：旧家务新做法140

4．特别推荐：夜跑141

夜跑的好处141

什么人群不适合参加夜跑142

夜跑很简单142

夜跑与慢性代谢性疾病144